Métabolisme de base lent ou paresseux : comment relancer vraiment sa perte de poids après 40 ans ?
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Pourquoi on nous dit parfois que notre métabolisme ralentit et comment on peut le voir et le faire bouger ?
Beaucoup de femmes disent : « Je mange moins qu’avant et pourtant je perds pas de poids et en plus je suis fatiguée tout le temps». Avec l’âge, que ce soit avec les variations hormonales et/ou les phases de régimes répétées... Le corps s'adapte en permanence.
Un “métabolisme paresseux ou lent ” ne correspond pas à un corps en panne mais c’est un corps qui s’adapte pour économiser son énergie.
Le métabolisme de base (MB) dépend surtout de la masse maigre (notamment le muscle). Quand celle-ci diminue, la dépense énergétique baisse naturellement. Mais je voudrai peut être rappeler ce qu'est le MB pour commencer.
Le Métabolisme de base correspond à la dépense énergétique minimale nécessaire au maintien des fonctions vitales de l’organisme au repos complet.
Il s’agit de l’énergie utilisée par le corps pour assurer :
la respiration
la circulation sanguine
l’activité cardiaque
le fonctionnement cérébral
le maintien de la température corporelle
l’activité cellulaire (renouvellement, synthèses, pompes ioniques…)
Le métabolisme de base représente un certain pourcentage de la dépense énergétique totale quotidienne chez un adulte sédentaire. On considère, par exemple, pour une femme de 45 ans, pour un poids de 60 kg et une taille de 160cm, son MB se situe entre 1.500 - 1.800 kcal.
À quoi cela va te servir?
Cette base correspond à l'énergie dont ton corps a besoin pour fonctionner correctement selon le niveau d'activité de chacun.
Je disais, plus haut, le MB dépend surtout du muscle. Quand ceux-ci diminuent, la dépense énergétique baisse naturellement. Donc moins d'activité équivaut à mois d'énergie pour tenir tes organes en vie...en gros c'est ça.
Cette adaptation du MB peut venir de plusieurs facteurs :
la perte progressive de masse musculaire,
une activité quotidienne qui diminue sans qu’on s’en rende compte,
un déficit calorique trop strict,
un manque de sommeil ou stress chronique,
des changements hormonaux dû à la périménopause.
Autrement dit, ce que beaucoup appellent un métabolisme lent ou paresseux est souvent un corps qui essaie simplement de protéger son équilibre. Comprendre cela change déjà le regard que l’on porte sur soi. Et lorsqu’on regarde ce que dit la science, on découvre que certains leviers influencent réellement cette adaptation souvent loin des idées reçues.
Ce qu’on sait des leviers qui fonctionnent
1. Le muscle : le vrai moteur du métabolisme
Le muscle est un tissu actif. Il consomme de l’énergie même au repos, participe à la régulation de la glycémie et aide le corps à utiliser les nutriments plutôt qu’à les stocker. Plus la masse musculaire diminue, plus le métabolisme de base a tendance à baisser.
Avec l’âge et la périménopause, on perd naturellement une partie de cette masse musculaire si elle n’est pas stimulée régulièrement. C’est l’une des raisons majeures pour lesquelles le métabolisme semble “ralentir”.
Les recommandations officielles conseillent d’intégrer du renforcement musculaire au minimum deux fois par semaine, en travaillant les grands groupes musculaires.
Concrètement, cela peut ressembler à :
des mouvements simples comme les squats, fentes, poussées ou tirages
des exercices au poids du corps (chaise contre un mur, pompes inclinées, gainage)
des bandes élastiques ou haltères légers pour créer une résistance progressive
des séances courtes mais régulières plutôt que longues et intensives
Une séance efficace peut durer 20 à 30 minutes, avec environ 5 à 6 exercices réalisés en 2 à 3 séries.
L’objectif n’est pas l’épuisement, mais la progression : sentir que le muscle travaille et s’adapte au fil des semaines. Ce qui compte le plus n’est pas la performance, mais la répétition du signal envoyé au corps : ce muscle est utile, conserve-le.
2. Bouger davantage sans forcément “faire plus de sport”
Il y a une réalité ignorée que je voudrai souligner ici. Lorsqu’on mange moins ou qu’on est fatiguée, on bouge spontanément moins (moins de marche, moins de gestes du quotidien). Les autorités de santé recommandent environ 150 minutes d’activité modérée par semaine comme la marche rapide, le vélo doux, la danse, etc ...
L’intérêt ici est double car cela permet d' augmenter la dépense énergétique globale et d'améliorer la sensibilité à l’insuline. Et je rappelle c'est un des problèmes de la périménopause surtout lorsqu'on ne suit pas son état de santé annuellement.
Il est temps de te donner quelques astuces simples, il te suffit, au quotidien de :
marcher 10 à 15 minutes après les repas,
fractionner les mouvements dans la journée.
3. Éviter le déficit calorique trop agressif
C’est le piège fréquent de toutes femmes qui cherche à perdre 2-3 kg rapidement pour son summer body, il s'agit de réduire fortement son apport alimentaire donc ses calories pour “forcer” la perte de poids. Mais c'est tout sauf productif pour ton corps.
Je te rappelle juste ici les conséquences possibles sur ton corps :
baisse du métabolisme adaptatif,
perte musculaire,
fatigue,
fringales en fin de journée
sommeil perturbé
stress intense dû à la restriction alimentaire
...
La vérité quand tu fais cela, c'est que le corps perçoit la restriction comme un signal d’économie. Le corps se dit : "Je garde toute l'énergie pour garder tous les organes en vie, je vais utiliser les réserves." C'est une bonne nouvelle non?
En fait, le corps sait que la famine ne dure jamais longtemps, il a une mémoire alimentaire qui lui permet de se dire : "Dès que l'alimentation redeviendra normale, je ferai plus de stockage pour anticiper la prochaine famine."
Le résultat? Le corps va reprendre le poids perdu voir mème plus. C'est le fameux effet YoYo.
Ce qui fonctionnerait dans le cas d'une perte de poids :
un déficit modéré,
un objectif de perte de poids raisonnable,
une alimentation suffisamment riche en protéines,
une période de perte de poids sur le long terme
des phases de stabilisation plutôt qu'un ou des régimes en continu.
4. Le rôle oublié du sommeil et du stress
Le MB n’est pas seulement mécanique. Il est aussi lié aux activités neurologiques et hormonales. Il existe une cascade hormonale incroyable lorsqu'on "touche" au métabolisme.
JE te rappelle ce que le manque de sommeil et le stress chronique peuvent provoquer dans le corps :
augmenter l’appétit,
réduire l’énergie disponible pour bouger,
encourager le stockage.
Cette "surcharge invisible" ( je te renvoie à l'un de mes Podcasts sur Youtube qui l'explique très bien) pèse lourd. Celle-ci correspond à un organisme en état d’alerte prolongée, il déclenche le mode économie d'énergie.
Tu comprends un peu plus pourquoi maintenant ton corps semble, malgré tous les efforts du monde, ne rien perdre en terme de poids. Au contraire, c'est l'augmentation de ton pods qui est en cause là. Je sais ça peut rendre dingue !!!
Les priorités à mettre ne place dès maintenant :
une régularité des horaires de coucher,
l'exposition à la lumière naturelle le matin,
des moments de récupération active (marche calme, respiration, pauses mentales).
5. Spécificité après 40 ans : penser construction plutôt que restriction
Après 40 ans, et plus particulièrement en périménopause, plusieurs mécanismes se superposent et influencent la manière dont le corps gère l’énergie :
une baisse progressive des hormones sexuelles qui favorise la diminution de la masse musculaire,
une récupération parfois plus lente après l’effort ou le stress,
une redistribution des graisses, souvent plus marquée au niveau abdominal.
Ces changements sont physiologiques. Ils ne signifient pas que le corps “fonctionne mal”, mais simplement qu’il fonctionne différemment. Et c’est justement là que beaucoup de stratégies classiques de perte de poids deviennent moins efficaces.
Continuer à réduire les apports ou à multiplier les restrictions peut fragiliser davantage un terrain déjà sensible. À l’inverse, une approche plus durable consiste à sortir d’une logique punitive pour aller vers une logique de reconstruction du terrain au sens naturopathique du terme.
Cela passe par trois axes essentiels :
reconstruire ou préserver le muscle pour soutenir la dépense énergétique de base,
stabiliser l’énergie au quotidien plutôt que provoquer des pics et des chutes,
réduire l’inflammation de fond qui peut perturber le métabolisme et la récupération.
Dans ce contexte, ces actions simples deviennent souvent plus efficaces que la recherche d’une perte de poids rapide. L’objectif n’est plus de contraindre le corps, mais de lui redonner des conditions favorables pour retrouver son équilibre.
Les erreurs fréquentes qui ralentissent encore plus le métabolisme
Faire uniquement du cardio long sans renforcement.
Manger trop peu pendant longtemps.
Vouloir compenser la fatigue avec plus d’effort.
Chercher des compléments “boosters métaboliques” plutôt que des habitudes durables.
Quelques conseils pratiques pour relancer son métabolisme
Voici une base réaliste pour une femme qui prend le temps chaque semaine de prendre soin d'elle.
Chaque semaine :
2 séances de renforcement musculaire même au poids du corps.
5 jours de marche ou activité modérée (30 min environ).
Apports protéiques répartis sur la journée.
1 à 2 jours plus légers en terme d'activité pour récupérer.
Chaque jour :
bouger un peu après les repas (une marche par exemple)
éviter de rester assise trop longtemps
privilégier la régularité plutôt que l’intensité
Pour répondre à la question "Mon métabolisme devient-il paresseux?"
Le métabolisme ne devient pas réellement “paresseux”, il s’adapte à ce qu’on lui fait vivre. Si on lui demande de "se serrer la ceinture", il le fera mais dès que les efforts sont relâchés...il fera du stock au cas où il vivrait à nouveau une restriction.
Il faut du temps et un objectif raisonnable pour une perte de poids stable.
Pour relancer le métabolisme de base, il te faut :
préserver le muscle,
bouger régulièrement,
éviter les restrictions extrêmes,
respecter le sommeil et la récupération.
Ce n’est pas spectaculaire, mais c’est ce qui fonctionne durablement surtout après 40 ans.
Dis-moi, quelle est ton expérience avec la perte de poids ?
Pour aller plus loin :
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