La prise de poids naturelle dans la vie d'une femme : comprendre, prévenir et agir

Entre la puberté et la ménopause, le corps d'une femme traverse de nombreuses étapes hormonales : cycles menstruels, grossesses, post-partum, préménopause... Ces périodes s'accompagnent souvent de fluctuations hormonales qui influent directement sur le métabolisme, la répartition des graisses, et parfois l'appétit. Il n’est donc pas rare qu’une femme prenne en moyenne entre 8 et 12 kg au fil de ces décennies.

Cette évolution est partiellement naturelle : elle reflète la réponse de l’organisme à des transitions biologiques majeures. Toutefois, cela ne signifie pas que cette prise de poids est inévitable ou qu'elle ne mérite pas une attention particulière. Surtout à une époque où l’on commence (enfin) à déconstruire les injonctions esthétiques et à parler santé globale avant silhouette.

Les inconvénients de kilos superflus accumulés avec le temps

Si quelques kilos peuvent sembler anodins sur une année, leur accumulation sur 10, 20 ou 30 ans peut avoir un réel impact sur la santé globale :

• Fatigue chronique : porter un excédent de poids augmente l’effort physique quotidien, même pour des gestes simples.

• Douleurs articulaires : les genoux, les hanches et le dos sont les premiers à souffrir d’un poids supplémentaire.

• Risque accru de maladies : diabète de type 2, hypertension, troubles cardiovasculaires, troubles hormonaux…

• Impact psychologique : baisse de l’estime de soi, image corporelle altérée, démotivation à bouger ou à prendre soin de soi.

Ces conséquences ne sont pas une fatalité, mais elles montrent l’importance d’une vigilance douce et bienveillante envers son corps tout au long de la vie. Cela signifie aussi accepter de ne pas viser un poids "idéal", mais un poids d’équilibre, celui où l’on se sent bien, sans privation ni excès.

Accepter les changements ne veut pas dire les subir !!!

Gardez un certain pourcentage de graisse corporelle

Il est important de rappeler que la graisse corporelle n'est pas l'ennemi. Un certain pourcentage de masse grasse est non seulement normal, mais aussi essentiel au bon fonctionnement du corps féminin :

• Production hormonale : les œstrogènes, hormones clés du cycle menstruel, sont en partie produits dans les tissus adipeux.

• Protection des organes : la graisse joue un rôle de coussin protecteur pour les organes vitaux.

• Réserve d'énergie : en cas de stress, maladie ou restriction alimentaire, les graisses servent de réserve énergétique.

• Thermorégulation : elle aide à maintenir une température corporelle stable.

• Fonctionnement du cerveau : une bonne répartition des graisses contribue à une meilleure production de neurotransmetteurs et à la santé cognitive.

L’objectif n’est donc pas de supprimer toute graisse corporelle, mais d’en maintenir un équilibre sain.

Les bienfaits spécifiques de notre gras pendant la ménopause

À la ménopause, les niveaux d'œstrogènes chutent, entraînant des transformations parfois brutales dans le corps.

Une certaine quantité de masse grasse devient alors précieuse pour :

• Continuer à produire un peu d'œstrogènes grâce aux tissus adipeux, ce qui peut limiter la sévérité de certains symptômes (bouffées de chaleur, sécheresse, troubles de l’humeur).

• Maintenir l'équilibre hormonal général et éviter des troubles comme la prise de poids viscérale excessive.

• Protéger contre la perte osseuse, en participant indirectement à la santé osseuse (notamment via l’action hormonale).

Selon plusieurs sources, un pourcentage de graisse corporelle situé entre 25 % et 31 % est considéré comme sain pour les femmes ménopausées. En deçà de ce seuil, certaines fonctions peuvent être altérées, notamment la production hormonale et la régulation thermique.

Que peut-on faire pour prévenir cette prise de poids ?

Bonne nouvelle : il est tout à fait possible d’adopter des gestes simples, efficaces et durables pour prévenir cette tendance et prendre soin de sa santé au fil des ans. Voici quelques clés :

1. Bouger au quotidien

Pas besoin d’être une athlète : une marche rapide de 30 minutes par jour, du yoga doux, de la natation ou du renforcement musculaire sont excellents pour maintenir la masse musculaire et stimuler le métabolisme. L’essentiel est la régularité, pas la performance.

2. Manger avec attention

Favoriser une alimentation anti-inflammatoire, riche en légumes, en fibres, en bonnes graisses (oméga 3) et en protéines de qualité. Éviter les sucres cachés, les plats ultra-transformés et les grignotages émotionnels. Apprendre à distinguer la faim physiologique de la faim émotionnelle est un outil précieux.

3. S’écouter et s’observer

Notre corps envoie des signaux : digestion difficile, fringales, baisse d’énergie, moral en berne… Ils sont souvent des indicateurs d’un déséquilibre. Prendre le temps d’identifier ce qui déclenche ces états permet de réagir tôt. Le journaling, la méditation ou le simple fait de ralentir peuvent aider.

4. Gérer le stress et favoriser le sommeil

Le stress chronique et le manque de sommeil sont deux grands perturbateurs du métabolisme et de la régulation du poids. La méditation, la respiration consciente, les tisanes apaisantes et une bonne hygiène du sommeil sont des alliés précieux. Dormir mieux, c’est souvent digérer et brûler mieux aussi !

5. S’entourer et se faire accompagner

Parfois, un regard extérieur bienveillant (naturopathe, nutritionniste, coach, thérapeute…) permet de prendre du recul, de mieux comprendre ses besoins et de retrouver une dynamique positive. Parler, c’est déjà agir.

Prendre quelques kilos au fil des années fait partie de notre évolution, mais il est possible de rester en forme, active et en harmonie avec son corps à tout âge. Le plus important n’est pas la perfection, mais l’attention régulière que l’on porte à son bien-être.

Chaque choix compte, et il n’est jamais trop tard pour se reconnecter à ses besoins.

Accepter les changements ne veut pas dire les subir. C’est une invitation à se réconcilier avec soi-même, à écouter son corps comme on écouterait une amie précieuse : avec respect, douceur et constance.

Prenons soin de nous, une étape à la fois.

Pour aller plus loin :

• Fatigue surrénalienne et périménopause : les signes à ne pas ignorer

• Ménopause et Syndrome métabolique

• Ménopause & Alcool : Ce qu’on ne nous dit pas (et comment se libérer sans frustration)

• Résistance à l’insuline après 40 ans : ce que ton corps essaie de te dire