Le calcium après 40 ans, besoin ou pas?
- Sophie Carrera
- 17 juil.
- 4 min de lecture
Dernière mise à jour : 16 sept.
Avec l’âge, la question de la santé osseuse devient centrale, notamment chez les femmes à l’approche de la ménopause. L’ostéoporose, cette fragilisation progressive des os, suscite de nombreuses interrogations, et parmi elles revient souvent celle-ci : faut-il consommer des produits laitiers pour prévenir la perte osseuse ? Cet article propose de faire le point sur les connaissances actuelles, les idées reçues, et les alternatives efficaces pour préserver la solidité des os après 40 ans.
L’ostéoporose est une maladie diffuse du squelette caractérisée par une diminution de la masse osseuse et une détérioration de la microarchitecture des os. Cela entraîne une fragilité accrue et un risque élevé de fractures, même pour des chocs légers. Elle touche principalement les femmes après la ménopause en raison de la chute des œstrogènes, hormones qui participent à la densité osseuse.
Il est donc essentiel d’anticiper cette phase de vie en adoptant des habitudes qui soutiennent le métabolisme osseux. L’alimentation joue un rôle important, mais elle ne constitue qu’un des piliers de la prévention.
Ce que l’on sait sur les produits laitiers
Les produits laitiers sont depuis longtemps mis en avant comme l’un des principaux apports en calcium, un minéral essentiel à la solidité osseuse. Le lait, les yaourts et les fromages sont riches en calcium biodisponible, c’est-à-dire facilement absorbé par l’organisme.
Cependant, les recommandations systématiques autour des produits laitiers sont aujourd’hui nuancées. Plusieurs études épidémiologiques ont mis en lumière une absence de corrélation directe entre forte consommation de produits laitiers et faible incidence de fractures. Par exemple, certains pays d’Asie, où les apports en produits laitiers sont faibles, présentent un taux de fractures de la hanche relativement bas.
Donc on peut s’interroger non pas uniquement sur la quantité de calcium, mais sur l’ensemble des facteurs qui influencent la santé osseuse.
Les produits laitiers de qualité, peu transformés, peuvent tout à fait faire partie d’une alimentation équilibrée pendant la ménopause, à condition d’être bien tolérés.
Les yaourts et fromages fermentés sont mieux digérés que le lait, notamment en cas d’intolérance au lactose légère.
Cependant, ils présentent également certaines limites.
D’abord, ils ne suffisent pas à eux seuls à prévenir l’ostéoporose.
Ensuite, leur consommation en excès ou sous forme industrielle (fromages ultra-transformés, yaourts sucrés, etc.) peut contribuer à une charge inflammatoire ou acidifiante, peu favorable à la santé globale.
Enfin, certaines personnes les digèrent mal, ce qui peut entraîner des troubles digestifs, voire des troubles cutanés ou articulaires en cas d’intolérance chronique non diagnostiquée depuis un certain temps.
Les piliers d’une prévention efficace
Prévenir la fragilisation osseuse repose sur une approche globale et complémentaire. Voici les éléments clés à intégrer :
Une alimentation diversifiée et reminéralisante
Au-delà du calcium, les os ont besoin d’un équilibre entre plusieurs minéraux et vitamines : magnésium, potassium, phosphore, zinc, vitamine D, vitamine K2, silicium.
De nombreuses sources végétales contiennent du calcium, on peut s'en réjouir tels que les légumes à feuilles vert foncé (brocolis, chou kale, épinards cuits), les amandes, les graines de sésame, les légumineuses, le tofu, les eaux minérales riches en calcium.
Ces aliments, souvent riches en antioxydants et en fibres, soutiennent également le microbiote et l’équilibre acido-basique de l’organisme.
La vitamine D, un cofacteur indispensable
La vitamine D permet au calcium d’être absorbé dans l’intestin. Une carence en vitamine D est très fréquente, notamment chez les femmes vivant sous des latitudes peu ensoleillées ou passant peu de temps à l’extérieur.
Elle peut être apportée par les poissons gras (sardines, maquereaux, saumon), certains œufs, ou par complémentation, notamment durant l’hiver par une dose quotidienne de Vitamine D2 ou D3. ëviter les doses mensuelles, les derniers avis sur le sujet montrent moins d'efficacité par rapport à une dose quotidienne.
L’activité physique régulière
Le mouvement est un facteur majeur de la densité osseuse. L’os est un tissu vivant qui se régénère en réponse aux sollicitations mécaniques. Les activités les plus bénéfiques sont celles qui impliquent un peu d' impact ou un port de charge : marche rapide, montée d’escaliers, musculation, danses dynamiques, yoga postural.
Même à raison de 30 minutes par jour ou 150 mn par semaine, l’activité physique régulière joue un rôle fondamental dans la prévention de l’ostéoporose.
La gestion du stress et l’équilibre acido-basique
Le stress chronique favorise l’acidification de l’organisme, ce qui peut mobiliser des réserves minérales alcalines, notamment dans les os. C'est une notion à connaître.
Une alimentation trop acidifiante (charcuteries, sucres raffinés, café en excès) associée à un mode de vie sédentaire peut accélérer la déminéralisation.
La respiration consciente (cohérence cardiaque), la méditation, une bonne qualité de sommeil, ainsi qu’une alimentation majoritairement végétale et non transformée peuvent soutenir cet équilibre.
La naturopathie propose une approche personnalisée. Tous les organismes ne réagissent pas de la même façon aux produits laitiers. Certaines personnes peuvent les inclure en quantité modérée, tandis que d’autres gagneront à les éviter et à se tourner vers des sources végétales et reminéralisantes, associées à des plantes comme l’ortie, la prêle ou le lithothamne.
En tant que naturopathe, je considère également le rôle du foie et du système digestif dans la fixation des minéraux. C'est à prendre en compte avec la consultante. Une flore intestinale déséquilibrée ou un foie surchargé peuvent freiner l’absorption optimale des nutriments essentiels à la structure osseuse. C'est à considérer. Demandez un avis.
Ce qu’il faut retenir de cela
Les produits laitiers peuvent faire partie d’une stratégie de prévention de l’ostéoporose, mais ils ne constituent pas une solution universelle. Une approche plus complète, intégrant l'alimentation, l'exercice physique, la gestion du stress, et l'exposition à la lumière naturelle, offre des résultats plus durables et équilibrés.
Le plus important reste d’écouter son corps, d’observer sa tolérance individuelle, et de s’informer avec recul sur les recommandations alimentaires traditionnelles. Prendre soin de ses os, c’est aussi prendre soin de sa vitalité à long terme.
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